Ist Achtsamkeit trainierbar?
Ein kleiner Spoiler: Ja!
Aber erstmal eines nach dem anderen. Im heutigen Beitrag möchte ich dir ein klein bisschen Theorie und ganz viel Praxis rund um das Thema Achtsamkeit mit auf den Weg geben.
Woher kommt „Achtsamkeit“?
Die Achtsamkeit hat ihren Ursprung in der buddhistischen Tradition und wurde vor über 2.500 Jahren gelehrt. Im Buddhismus wird Achtsamkeit als eine zentrale Praxis betrachtet, die dazu beiträgt, Leiden zu verringern und den Geist zu beruhigen.
In den 1970er Jahren wurde Achtsamkeit im Westen durch den vietnamesischen Mönch Thich Nhat Hanh und den amerikanischen Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn bekannt. Der Molekularbiologe gilt als Vater der modernen Achtsamkeitspraxis in den westlichen Kulturen. Kabat-Zinn lehrte an der University of Massachusetts und entwickelte Ende der 1970er-Jahre das medizinische Achtsamkeitstraining MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), zu Deutsch: „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“.
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Was bedeutet Achtsamkeit?
Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst wahrzunehmen, zu erleben und die innere Aufmerksamkeit absichtlich auf das Hier und Jetzt zu lenken.
Der Fokus liegt auf den jetzigen Moment: inklusive der aktuellen Gefühle, Umgebung und Gedanken. Ohne sie zu bewerten, ohne ein Ziel zu verfolgen, sondern offen für das zu sein was gerade passiert.
Im Alltag sind wir meisten gedanklich und emotional an einem ganz anderen Ort, als an dem wo wir gerade sind. Wir machen drei verschiedene Dinge gleichzeitig, anstatt bewusst nach und nach eine Aufgabe zu erledigen. Es stresst. Zu viel passiert. Und nichts so wirklich. Die Zeit vergeht wie im Flug. Wir sind unachtsam und nehmen nicht bewusst wahr.
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Was bewirkt Achtsamkeit?
Durch das bewusste Erleben eines Moments werden Reize im „achtsamen Raum“ wahrgenommen. Wir erleben sie ohne Störfaktoren. Hier können wir die aktuellen Gefühle und Gedankengänge beobachten. Einen Moment Innehalten und mit klaren Gedanken eine bewusste Entscheidung treffen. Genießen. Im Hier und Jetzt sein. Schritt für Schritt.
Effekte der Achtsamkeit:
- Bewusstes Wahrnehmen der eigenen Emotionen und Bedürfnisse
- Ein klarer Blick auf den aktuellen Moment
- Ein besseres Verständnis für sich selbst. Für die eigenen Grenzen und Ressourcen
- Wertfreies Wahrnehmen
- Akzeptanz lernen
- Mehr Selbstliebe erfahren, indem man geduldiger und mitfühlender zu sich selbst ist
- Emotionen und Impulse kontrollieren und kanalisieren
- Negative Emotionen erkennen und besser lenken
- Selbstbestimmter und selbstbewusster handeln
- Neurotransmitter werden stimuliert und können positive Emotionen und Entspannung fördern
- Die eigene Resilienz stärken
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Aber wie schafft man es ein achtsames Leben zu führen? – Achtsamkeit lernen
Bevor ich dir einige Achtsamkeitsübungen mit auf den Weg gebe, möchte ich nochmal kurz festhalten:
- Achtsamkeit ist wertfrei
- Achtsamkeit ist ziellos
- Sei liebevoll zu dir selbst
- Es muss nicht alles von heute auf morgen passieren
- An manchen Tagen klappt es besser an manchen schlechter
- Du bist gut so wie du bist
- Versuche geduldig und wertschätzend mit dir zu sein
- Alleine der Versuch ein bisschen achtsamer zu leben, ist ein großer Schritt.
Achtsamkeit ist nicht schwierig, wir müssen uns nur daran erinnern, achtsam zu sein.
Sharon Salzberg
Übungen
Steinübung
Sammle drei kleine Steine für deine (Hosen-) tasche. Zu Beginn des Tages bewahrst du alle drei Steine in der linken Hosentasche. Immer wenn dir etwas Schönes am Tag passiert, lässt du einen Stein in die rechte Hosentasche wandern. Am Ende des Tages sind im Idealfall alle Steine in der rechten Hosentasche.
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Die Stille genießen
Weg vom lauten Trubel. Schenke dir und deinen Ohren ein bisschen Stille. Du kannst zum Beispiel einen Waldspaziergang machen und ganz bewusst den Wald-Sound lauschen. Zum Abschluss deines Spaziergangs massiere deine Ohren und bedanke dich bei ihnen, dass sie dich mit tollen Geräuschen versorgen.
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Natur.Zeit-Übungen auf Instagram
Auf meinen Instagram-Kanal findest du einen Guide mit 10 Naturaufgaben und Impulsen für eine achtsame Naturzeit.
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Dankbarkeit üben
Schreibe jeden Tag 3 Dinge auf, für die du heute dankbar bist.
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Digital Detox
Versuche dich für ein paar Stunden oder sogar einen Tag von deinem Smartphone zu lösen. Wenn es dir schwerfällt, fange mit kurzen Intervallen an. Zum Beispiel ein Spaziergang ohne Handy. Vielleicht schaffst du es die Zeit immer weiter zu steigern.
Alternativ kannst du auch dein Smartphone am schon bewusst 2 Stunden (oder noch länger) vor dem Schlafen gehen zur Seite legen und abschalten.
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Zeit für Selbstfürsorge
Tue dir selbst etwas Gutes! Was fällt dir spontan ein?
Ein paar Ideen: Buche dir einen Massagetermin.
Kaufe deinen Lieblingstee und zelebriere das Teetrinken so richtig.
Gönn dir ein super leckeres Stück Kuchen.
Nimm dir bewusst eine Auszeit für deinen Lieblingssport.
Mache eine Meditation.
Verwöhne dich mit einem heißen Bad oder einer langen Dusche.
uvm …
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Handschmeichler
Gehe in die Natur und suche dir einen kleinen Handschmeichler für deine Jackentasche. Das kann zum Beispiel ein Stein, eine Kastanie oder auch ein kleiner Stock sein. Nimm den Naturgegenstand ganz bewusst mit deinen Sinnen wahr: Wie fühlt er sich an? Hat er Ecken und Kanten, ist er eher fest oder weich? Riecht er nach etwas? Macht er Geräusche?
Du kannst deinen Schmeichler immer bei dir tragen und als Reminder verwenden in die Natur zu gehen aber auch als Ruhepol in stressigen Situationen.
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Meditationen
Auf Youtube findest du ganz viele angeleitete Meditationen für alle Levels. Für mich persönlich ist Meditieren eine der schwierigsten Dinge in Sachen Achtsamkeit. Eine wahre Herausforderung bei sich selbst zu bleiben. Wenn es dir ähnlich geht wie mir, sind vielleicht Fantasiereisen ein guter Einstieg für das Leben mit Meditation. Auch hier findest du auf Youtube oder auf Spotify ganz viele Impulse.
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Übungen des bisherigen „Achtsamen Jahresausklang“
Klick dich gerne durch die bisherigen Impulse des Jahresausklangs.
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Ressourcen finden
In der achtsamen Praxis lernst du deine persönlichen Grenzen zu erkennen und wahrzunehmen. Genauso kannst du auch herausfinden was deine Energiefresser und Energiegeber – also deine Ressourcen sind.
Was oder wer tut dir im Leben gut? Sammle deinen Gedanken am besten schriftlich.
Das können ganz verschiedene Dinge sein. Von Musik, bis hin zu einem Ort, einer Person oder einer Tätigkeit. Wichtig ist nur, dass es dir positive Energie gibt.
Denn in schwierigen Momenten kannst du auf diese Ressourcen zurückgreifen und deine Energielevel wieder auffüllen.
Quellen Theorie: Serena Livia Backschat und www. dfme-achtsamkeit.com
Hast du Fragen zum Thema Achtsamkeit?
Dann schreib mir gerne.
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